بلدان
فئات

16.03.2025

°
09:00
نفوق أحد القرود المهربة الذي عثر عليه في تل السبع اثر إصابته بمرض يُصيب البشر
09:00
منصور بن زايد يشارك العلماء وموظفي عدد من الجهات الحكومية في أبوظبي مأدبة الإفطار الرمضاني
08:47
الجيش الاسرائيلي: ‘القضاء على خلية مسلحين في غارة جوية على بيت لاهيا‘
08:33
وزارة الصحة اليمنية: ارتفاع عدد قتلى الضربات الأمريكية على صنعاء الى 31 قتيلا
07:16
نصيحة: تريدون ان تعلنوا في قناة هلا ممكن ايضا باسعار خاصة بمناسبة حلول شهر رمضان وقرب حلول عيد الفطر السعيد ، اتصلوا الى واتس 0505121251 اتركوا رسالة ونحن نعود اليكم بالسرعة الممكنة
07:15
مقتل شاب ( 27 عاما ) باطلاق نار في يافة الناصرة
06:41
حالة الطقس : أجواء حارة أكثر من المعتاد في معظم مناطق البلاد
06:25
مصابان بحالة متوسطة اثر تعرضهما لاطلاق نار في شفاعمرو
06:15
لايبزيج يقترب من المربع الذهبي بالفوز 2-صفر على دورتموند
06:12
يعالون : أتوقع ألا تُرسل الحكومة جنودنا لقتل الأطفال في غزة
06:12
نتنياهو يوعز بمواصلة المحادثات وفقاً للمقترح الأميركي المحدث
06:10
تابعوا : حلقة جديدة من برنامج ‘اللمة الحلوة‘.. سهرة رمضانية معطّرة بالنغمات والألحان والأناشيد مع العيلة وأهلنا وناسنا وحبايبنا
22:56
نصيحة: تريدون ان تعلنوا في قناة هلا ممكن ايضا باسعار خاصة بمناسبة حلول شهر رمضان وقرب حلول عيد الفطر السعيد ، اتصلوا الى واتس 0505121251 اتركوا رسالة ونحن نعود اليكم بالسرعة الممكنة
22:27
ترميم شبكات الملاعب وطلاء أرضيات الملاعب الجماهيرية في مدارس كفرقرع بتمويل من البلدية ووزارة الرياضة
22:17
الحوثيون: مقتل 9 أشخاص بهجمات أمريكية على العاصمة صنعاء
21:58
الجيش الاسرائيلي: اعتقال عشرات المطلوبين وضبط كميات كبيرة من الوسائل القتالية في الضفة
21:09
البيت الأبيض يسحب ترشيح بولر لمنصب المبعوث الخاص بشؤون الرهائن
21:05
الأوقاف الاسلامية: 90 ألفا يؤدون صلاتيْ العشاء والتراويح في رحاب المسجد الأقصى
20:41
مصادر اعلامية : أمريكا تشن هجوما جوبا وبحريا على الحوثيين في اليمن
19:34
‘رمضان في بلدي‘ يتجول في سخنين ويرصد أجواء الشهر الفضيل
أسعار العملات
دينار اردني 5.15
جنيه مصري 0.07
ج. استرليني 4.73
فرنك سويسري 4.14
كيتر سويدي 0.36
يورو 3.97
ليرة تركية 0.11
ريال سعودي 0.98
كيتر نرويجي 0.34
كيتر دنماركي 0.53
دولار كندي 2.54
10 ليرات لبنانية 0
100 ين ياباني 2.47
دولار امريكي 3.65
درهم اماراتي / شيكل 1
ملاحظة: سعر العملة بالشيقل -
اخر تحديث 2025-03-16
اسعار العملات - البنك التجاري الفلسطيني
دولار أمريكي / شيكل 3.64
دينار أردني / شيكل 5.13
دولار أمريكي / دينار أردني 0.71
يورو / شيكل 3.94
دولار أمريكي / يورو 1.1
جنيه إسترليني / دولار أمريكي 1.31
فرنك سويسري / شيكل 4.14
دولار أمريكي / فرنك سويسري 0.88
اخر تحديث 2025-03-10
زوايا الموقع
أبراج
أخبار محلية
بانيت توعية
اقتصاد
سيارات
تكنولوجيا
قناة هلا
فن
كوكتيل
شوبينج
وفيات
مفقودات
مقالات
حالة الطقس

أهم العادات الغذائية لدعم بناء العضلات وخسارة الدهون

موقع بانيت وصحيفة بانوراما
21-02-2025 11:53:47 اخر تحديث: 28-02-2025 14:56:00

يمكنكِ خسارة الوزن بعدة طرق، لكن الأهم هو تحقيق هذا الهدف بالطريقة الصحية الصحيحة، والتأكد من خسارة الدهون لصالح بناء العضلات.

للعروس.. إليك طرق تهيئة الجسم صحياً قبل الزواج

تحقيق هذا الهدف يتطلب الاعتماد على عادات غذائية مدروسة تدعم نمو العضلات وتُسهم في تقليل الدهون في الجسم. ويشير خبراء التغذية أن هناك عادات غذائية يمكنها استهداف الدهون وفي الوقت عينه بناء العضلات، وتوصف هذه الطريقة بأنها الأفضل لخسارة الوزن طويلة الأمد ولياقة بدنية وقوام رشيق.

عادات تساعد على خسارة الدهون وبناء العضلات

في بعض الحالات قد يخسر الشخص الوزن، وعلى الرغم من ذلك يبدو القوام غير مناسب، وفي هذه الحالة يكون الشخص قد خسر الدهون وليس بالضرورة كل الدهون المخزنة، ولكن للتأكد من أنكِ تفقدين الوزن الزائد من الدهون فيما عضلاتكِ تصبح أقوى عليكِ اتباع النصائح التالية:

زيادة تناول البروتين

وفقًا لصحيفة The sun يعتبر البروتين عنصراً أساسياً في بناء العضلات والحفاظ على كتلتها. لذلك، فإن تناول كميات كافية من البروتين يساعد في تعزيز الشبع وتقليل الشهية، مما يُسهم في فقدان الوزن. تشير التوصيات إلى أن البروتين يجب أن يشكل حوالي 25% من إجمالي النظام الغذائي عند محاولة فقدان الوزن. من المصادر الجيدة للبروتين: اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، والبقوليات.

اختيار الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات هي مصدر رئيسي للطاقة، ولكن اختيار النوع المناسب منها يؤثر بشكل كبير على تكوين الجسم. يُنصح بالتركيز على الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، الأرز البني، والشوفان، حيث تُهضم ببطء وتوفر طاقة مستدامة، مما يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل تخزين الدهون.

تناول الدهون الصحية

الدهون ليست ممنوعة على الجسم كما يتصور البعض إذا تم اختيارها بحكمة. وبحسب ما ذكرته مجلة The times، فإن تناول الدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات يُسهم في دعم وظائف الجسم والحفاظ على صحة القلب، بالإضافة إلى دوره في الشعور بالشبع.

تناول وجبات متوازنة

لعل أهم النصائح التي تساعد على خسارة الدهون واكتساب العضلات، هو تحقيق التوازن في الوجبات، لأن ذلك يوفر جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم ويسمح بخسارة الوزن على نحو صحي. وفي هذا الصدد يُنصح بتقسيم الطبق كالآتي: نصف الطبق من الخضروات، ربع الطبق من البروتين والربع الآخر من الكربوهيدرات المعقدة. هذا التوزيع يضمن الحصول على وجبة متكاملة تدعم الأهداف الصحية.

الحفاظ على الترطيب الكافي

شرب كميات كافية من الماء يوميًا (حوالي 6 إلى 8 أكواب) يساعد في دعم عمليات التمثيل الغذائي، تحسين أداء العضلات، والشعور بالشبع؛ مما يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية الزائدة. اختاري طريقة مناسبة لتذكرك بشرب الماء كل ساعة.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

لا يمكن تحقيق هدف بناء العضلات وفقدان الدهون إلا بممارسة رياضة بشكل منتظم. يُنصح بممارسة تمارين القوة (مثل رفع الأثقال) بانتظام، لأنها تساعد في زيادة الكتلة العضلية ورفع معدل حرق السعرات الحرارية. كما أن تمارين الكارديو (مثل المشي والجري) تساعد في تسريع فقدان الدهون وتحسين صحة القلب.

تناول وجبات خفيفة صحية

اختيار وجبات خفيفة غنية بالبروتين والألياف، مثل المكسرات، الزبادي اليوناني، أو الفواكه، تساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة والشعور بالشبع بين الوجبات الرئيسية، مما يقلل من الرغبة في تناول الوجبات السريعة أو غير الصحية.

تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة

تناول الأطعمة المصنعة والسكريات المصنعة المضافة يسبب زيادة الدهون في الجسم ويعيق بناء العضلات. لذلك إذا كنتِ جادة في هدف التخلص من الدهون لصالح بناء العضلات، عليك التوقف عن تناول هذه الأطعمة والتركيز على الأطعمة الكاملة والطبيعية.

الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم

النوم الجيد حوالي 7-8 ساعات ليلاً يلعب دورًا مهمًا في عملية تقوية العضلات وتنظيم الهرمونات المسؤولة عن الشهية والتمثيل الغذائي، لذلك يجب أن تحصلي على قدر كافِ من النوم لتحقيق أهداف فقدان الدهون وبناء العضلات.

مرونة خطة الوزن

لا داعي أبدًا للتشبث بخطة معينة، بينما يجب أن تتابعي جسمكِ ومدى استجابته، ومن ثم تعديل الخطة وفقًا لاحتياجاتكِ. يجب متابعة التقدم بانتظام من خلال قياس الوزن، نسبة الدهون، ومحيط الجسم، لتحديد مدى فعالية النظام الغذائي والتمارين.

أخطاء تعيق خسارة الدهون

هناك عدة أخطاء شائعة قد تعيق خسارة الدهون، منها:

عدم مراقبة السعرات الحرارية: تناول كميات زائدة دون وعي.

إهمال البروتين: قلة استهلاك البروتين تؤثر على الشبع والتمثيل الغذائي.

الاعتماد على التمارين فقط: دون تعديل النظام الغذائي.

قلة النوم: النوم غير الكافي يؤثر على الهرمونات المرتبطة بالجوع.

التوتر المزمن: يزيد من هرمون الكورتيزول، مما يعزز تخزين الدهون.


تصوير Prostock-studio-Shutterstock

panet@panet.co.ilاستعمال المضامين بموجب بند 27 أ لقانون الحقوق الأدبية لسنة 2007، يرجى ارسال ملاحظات لـ

إعلانات

إعلانات

اقرأ هذه الاخبار قد تهمك