لذلك، من المهم تطوير عادات غذائية صحية ومستدامة، خصوصاً إذا كنت عروساً وتخططين لمرحلة جديدة صحية وبعيدة عن الأمراض. في هذه المقالة، تستعرض اختصاصية التغذية جنى حرب إستراتيجيات فعّالة لتحسين عادات تناول الطعام وتعزيز أسلوب حياة صحي.

فهم العلاقة بين الغذاء والصحة

قبل البدء في تحسين عادات تناول الطعام، من المهم فهم تأثير الغذاء على الصحة. التغذية السليمة توفر الطاقة، تعزّز المناعة وتحسّن وظائف الجسم المختلفة. وبالعكس، فإن العادات غير الصحية، مثل تناول الأطعمة المصنّعة بكثرة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل مثل السمنة، السكري، وأمراض القلب.

التخطيط المسبق للوجبات

يعّد التخطيط المسبق للوجبات من أفضل الطرق لضمان تناول طعام صحي ومتوازن، لذا عليك القيام بالآتي:

تحضير قائمة أسبوعية للطعام تشمل وجبات غنية بالعناصر الغذائية الأساسية.

شراء مكوّنات صحية والابتعاد عن الأطعمة المعالجة أو الغنية بالسكريات المضافة.

تحضير بعض الوجبات مسبقاً لتجنّب اللجوء إلى الخيارات غير الصحية عند الشعور بالجوع.

تناول الطعام بوعي؛ لأنه يساعد على تحسين الهضم وتقليل الإفراط في تناول الطعام. لتحقيق ذلك يجب تناول الطعام ببطء ومضغه جيداً للاستمتاع بالنكهات ومساعدة الجهاز الهضمي، تجنّب المشتتات مثل التلفاز أو الهاتف أثناء الأكل، حتى تكوني أكثر وعياً بكمية الطعام التي تتناولينها، الاستماع إلى إشارات الجوع والشبع، والتوقّف عن الأكل عند الشعور بالامتلاء بدلاً من تناول الطعام حتى الشعور بالتخمة.

تقليل استهلاك السكر والملح؛ لأن الكميات الزائدة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن.

استبدال المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالماء أو العصائر الطبيعية.

التقليل من الأطعمة المعلّبة والمصنّعة، لأنها غالباً ما تحتوي على مستويات عالية من الملح والسكر، استخدمي التوابل والأعشاب الطبيعية لتعزيز النكهة، بدلاً من إضافة المزيد من الملح.

تناول المزيد من الفواكه والخضروات

الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات، المعادن والألياف، مما يجعلها ضرورية لصحة الجسم، لزيادة استهلاكها أضيفي الخضروات إلى كل وجبة، مثل تناول سلطة جانبية أو إضافة الخضار إلى الساندويشات. تناولي الفواكه كوجبات خفيفة بدلاً من الحلويات المصنّعة. جرّبي طرق طهي جديدة للخضروات، مثل الشواء أو الطهي على البخار، للحفاظ على قيمتها الغذائي.

التحكّم في حجم الحصص الغذائية

تناول كميات كبيرة من الطعام يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، حتى لو كانت الأطعمة صحية. للسيطرة على الحصص استخدمي أطباق أصغر لتحديد كمية الطعام، تجّنبي تناول الطعام مباشرة من العبوة، بل اسكبيه في طبق لتحديد الكمية، استمعي إلى إشارات جسمكِ وتوقفي عن الأكل عندما تشعرين بالشبع، واشربي كميات كافية من الماء؛ لأن الماء ضروري للجسم، حيث يساعد في عملية الهضم، ويحافظ على صحة الجلد، ويقلل الشعور بالجوع الزائف.

لضمان شرب كمية كافية من الماء، احملي زجاجة ماء معكِ طوال اليوم، اشربي كوباً من الماء قبل كل وجبة للمساعدة في التحكّم بالشهية، واستبدلي المشروبات السكرية بالماء أو الشاي العشبي غير المحلى.

تناول البروتينات الصحية

البروتين يساعد على بناء العضلات والشعور بالشبع لفترة أطول. للحصول على بروتين صحي، اختاري مصادر البروتين الصحية مثل الأسماك، الدجاج، البيض، والمكسرات.

قللي من استهلاك اللحوم المصنّعة مثل النقانق واللحوم المدخنة.

أضيفي البقوليات مثل العدس والفاصوليا إلى نظامكِ الغذائي كمصدر نباتي ممتاز للبروتين.

عدم تخطي وجبة الإفطار

الإفطار هو الوجبة التي تمدّ الجسم بالطاقة بعد ساعات من الصيام خلال النوم. لتكون وجبة الإفطار صحية يجب تناول مصادر جيدة من البروتين؛ مثل البيض أو اللبن الزبادي.

أضيفي أليافاً مثل الشوفان أو الفواكه للمساعدة في الشعور بالشبع.

تجنّبي الإفطار الغني بالسكريات؛ مثل المعجنات والحبوب المحلاة.

تجنّبي تناول الطعام العاطفي؛ بسبب التوتر أو الملل، وليس بسبب الجوع الحقيقي. للتغلب على هذه العادة تعلّمي التفريق بين الجوع الحقيقي والجوع العاطفي، وقومي بممارسة أنشطة بديلة عند الشعور بالملل، مثل المشي أو القراءة. احتفظي بوجبات خفيفة صحية، بدلاً من اللجوء إلى الوجبات السريعة عند الشعور بالتوتر.

تحضير الوجبات في المنزل وتجنّب تناول الطعام في الخارج

تناول الطعام المطبوخ في المنزل يساعد على التحكّم في المكّونات والسعرات الحرارية. لتحقيق ذلك خصّصي وقتاً للطهي خلال الأسبوع وخطّطي لوجباتِك مسبقاً، جرّبي وصفات جديدة وصحية لتعزيز التنوّع في طعامكِ واستخدمي طرقاً صحية للطهي مثل الشواء أو البخار بدلاً من القلي.

عدم الحرمان من بعض الأطعمة

ليس من الضروري أن يكون النظام الغذائي صارماً جداً، فالاعتدال هو المفتاح. إليكِ بعض النصائح لتحقيق التوازن منها:

اسمحي لنفسكِ بتناول الأطعمة المفضلة بين الحين والآخر، لكن بكميات معتدلة.

ركّزي على الأكل الصحي معظم الوقت، مع تخصيص بعض الوجبات للاستمتاع بالمأكولات التي تحبينها ولا تشعري بالذنب إذا تناولتِ طعاماً غير صحي، بل حاولي العودة إلى العادات الجيدة في الوجبة التالية.

إن تحسين عادات تناول الطعام ليس أمراً صعباً، لكنه يتطلّب الوعي والتخطيط والاستمرارية. من خلال تطبيق هذه الإستراتيجيات بشكل تدريجي، يمكنكِ بناء نمط غذائي صحي ومستدام يساعدكِ على الشعور بالنشاط والحفاظ على صحتكِ على المدى الطويل. تذكّري أن التغييرات الصغيرة المستمرة تؤدي إلى نتائج كبيرة.

نظام غذائي تقليدي لخسارة الوزن وتعزيز الصحة موقع بانيت وصحيفة بانوراما 02-02-2025 07:30:51 اخر تحديث: 03-02-2025 15:06:00 أكدت دراسة جديدة أن اتباع نظام غذائي مستوحى من عادات الأكل التقليدية، قد يقلّل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، ويساعد أيضاً على انقاص الوزن، ويتمثل هذا النظام باستبعاد الألبان ولحوم الأبقار أطعمة ترفع ضغط الدم.. تجنبيها على الإفطار والقمح والسكريات من الوجبات، واستبدالها بالخضروات والبقوليات. ونُشرت في مجلة Cell الدراسة التي أجراها فريق مؤلّف من 30 شخصاً من جامعة "كوليدج كورك" استمرّوا في تناول طعامهم المعتاد أو تجربة نظام غذائي يسمّى "استعادة الميكروبيوم غير الصناعي" (NiMe) لمدة 3 أسابيع، وهذا يُعدّ خياراً صحياً مقارنةً بالوجبات الحديثة المعالَجة. ويتضمن النظام الغذائي الذي يعتمد على عادات الأكل في المناطق الريفية ببابوا غينيا الجديدة، تناول وجبات غنية بالألياف، مثل الخضروات والعدس والحمص، مع استهلاك محدود جداً للأطعمة المصنّعة. ويتناول المشاركون وجبة صغيرة واحدة من البروتين الحيواني يومياً، مثل أسماك السلمون أو الدجاج، وتجنّب الألبان ولحوم الأبقار والقمح. وأظهرت النتائج أن هذا النظام الغذائي ساهم في تحسين صحة المشاركين بشكل كبير. وعلى مدار الدراسة، تم تقليل مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 17%، وانخفضت مستويات السكر في الدم بنسبة 6%، فيما تراجعت مستويات البروتين التفاعلي "سي"، الذي يشير إلى الالتهابات وأمراض القلب بنسبة 14%. ورغم عدم تناول المشاركين سعرات حرارية أقل، فقد فقدوا المزيد من الوزن مقارنةً بالمجموعة التي تناولت طعامها بشكل طبيعي. ووُجد أن هذا النظام الغذائي الصحي البسيط يرتبط بتغيرات إيجابية في ميكروبيوم الأمعاء، وهو موطن البكتيريا المفيدة التي تؤثر في الصحة العامة. بدوره، قال قائد الفريق، البروفيسور جينز والتر: "لقد أدى التصنيع الغذائي إلى تغيير كبير في ميكروبيوم الأمعاء، ما ساهم في زيادة خطر الأمراض المزمنة، وبالتالي من خلال هذا النظام الغذائي البدائي، الذي يحاكي العادات الغذائية غير الصناعية، يمكننا تعزيز صحة الأمعاء والتقليل من المخاطر الصحية"

تصوير Marian Weyo-Shutterstock

panet@panet.co.ilاستعمال المضامين بموجب بند 27 أ لقانون الحقوق الأدبية لسنة 2007، يرجى ارسال ملاحظات لـ