صورة للتوضيح فقط - تصوير: shutterstock_fizkes

توضح اختصاصية التغذية ميرنا الفتى أن تمارين القوة والشدّ لتحسين لياقة الجسم تساعد على بناء العضلات وزيادة حجمها، فضلاً على تعزيز القدرة على التحمّل.

ما هي تمارين القوة وشدّ الجسم؟

يمكنك القيام بمجموعة من أفضل تمارين المقاومة والشدّ للحصول على أقصى درجات اللياقة البدنية. واظبي على ممارستها واجعليها ضمن روتينكِ اليومي، وستحصلين على لياقة بدنية عالية وقوام مشدود. إليك بعض التمارين:

تمرين الطعنات: يساعد تمرين الطعنات على زيادة قوة الساقين وهو يعتبر تحدّياً لتوازنك، ويشكّل جزءاً أساسياً من روتين تمرين شامل. كما يعزز الحركة الوظيفية، مع زيادة القوة في ساقيكِ. ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الكتفين وإسدال ذراعيكِ لأسفل على جانبيكِ. اتخذي خطوة للأمام بساقكِ اليمنى واثنِي ركبتكِ اليمنى أثناء القيام بذلك. تأكّدي من أن ركبتكِ اليمنى لا تمتدّ إلى ما بعد قدمكِ اليمنى. ادفعي قدمكِ اليمنى وعُودي إلى البداية. كرّري مع رجلكِ اليسرى. يكرّر التمرين 10 مرات بواقع 3 مجموعات.

تمرين الضغط: تمرين الضغط من أكثر حركات وزن الجسم الأساسية والفعّالة؛ وذلك بسبب عدد العضلات التي يعمل عليها. ابدئي في شكل اللوح الخشبي. دعي كتفيكِ مشدودتين إلى أسفل وإلى الخلف. اثنِي مرفقيكِ وأنزلي جسمكِ إلى الأرض، حتى يكاد صدركِ يُلامس الأرض. مدّدي مرفقيكِ وعودي إلى البداية. ركّزي على إبقاء مرفقيكِ قريبين من جسمكِ أثناء الحركة. أكملي 3 مجموعات بأكبر عدد ممكن من التكرارات. إذا لم تتمكّني من أداء تمرين ضغط عادي بشكل جيد، انزلي على ركبتيكِ لأداء أسهل.

تمرين القرفصاء: تعمل القرفصاء على زيادة قوة الجزء السفلي من الجسم، فضلاً على المرونة في أسفل الظهر والوركين. ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميكِ بمقدار عرض الكتفين، وأسدلي ذراعيكِ إلى جانبيكِ. حافظي على صدركِ وذقنكِ لأعلى وادفعي وركيكِ للخلف، واثني ركبتيكِ كما لو كنتِ ستجلسين على كرسي. تأكّدي من أن ركبتيكِ لا تنحنيان للداخل أو للخارج، وانزلي حتى يتوازى فخذاكِ مع الأرض، واجلبي ذراعيكِ أمامكِ على نحو مريح. توقفي لمدة ثانية واحدة، ثم قومي بتمديد رجليكِ والعودة إلى البداية. أكملي 3 مجموعات من 20 تكراراً.

تمرين الدمبلز: تعمل التمارين المركّبة التي تستخدم مفاصل وعضلات متعدّدة، على عدة أجزاء من جسمك ِفي وقت واحد. يعدّ تمرين الضغط فوق الرأس أحد أفضل التمارين التي يمكنكِ القيام بها للكتفين، وأعلى الظهر والجذع. اختاري مجموعة خفيفة من الدمبل، وابدئي بالوقوف، إما مع مباعدة قدميكِ بعرض الكتفين، أو متداخلتين. حرّكي الأوزان فوق رأسكِ، بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيكِ موازياً للأرض. شدّي عضلات البطن إلى الداخل، وابدئي في الدفع حتى يتم تمديد ذراعيكِ بالكامل فوق رأسكِ. حافظي على ثبات رأسكِ وعنقكِ. بعد وقفة قصيرة، اثني مرفقيكِ واخفضي الوزن لأسفل مرة أخرى، حتى تصبح العضلة ثلاثية الرؤوس موازية للأرض مرة أخرى. أكملي 3 مجموعات من 12 تكراراً.

يشتمل برنامج اللياقة البدنية على تدريب القوة لتحسين وظائف المفاصل، كثافة العظام، العضلات وقوة الأوتار والأربطة، بالإضافة إلى التمارين الهوائية لتحسين صحة القلب والرئتين، وتمارين المرونة والتوازن. توصي إرشادات النشاط البدني، بأن تُمارس البالغات أنشطة تقوية العضلات يومين على الأقل كل أسبوع. قومي بتغيير برنامج تمارين المقاومة كل 6 إلى 8 أسابيع للحصول على النتائج القصوى.

فوائد تمارين القوة والشدّ

تقوية العظام والوقاية من التعرّض إلى هشاشة العظام

تقوية العظام والوقاية من التعرّض إلى هشاشة العظام وخاصة مع التقدّم في السن.

التقليل من الدهون الموجودة في الجسم، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية.

المساعدة على بناء العضلات والحفاظ على قوتها مع التقدم في العمر.

تعزيز مرونة الجسم وخاصة المفاصل، مما يقي من التهاب المفاصل والتقليل من التورم الذي قد يصيبها.

الوقاية من الإصابة بالسكتات والنوبات القلبية، ولكن تجب ممارستها بعد استشارة الطبيب المختص.

التقليل من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني حيث إن تمارين القوة تساعد على زيادة التمثيل الغذائي بالجسم، وبالتالي ضبط معدل الجلوكوز بالدم.

تزيد من قدرتكِ على أداء بعض الأنشطة المرهقة، مثل رفع الأشياء الثقيلة، وصعود السلالم. تحميكِ بنسبة كبيرة من التعرّض لخطر إصابات العضلات والعظام.

تمكّنكِ من الحفاظ على وزنكِ ضمن المعدلات الطبيعية.

تقوّي ثقتكِ بنفسكِ وتجعلكِ تشعرين بالإنجاز.