صورة للتوضيح فقط - تصوير:shutterstock_Oksana Kuzmina

 لذلك مع النوم الجيد وممارسة بعض التمارين البدنية، يرى خبراء الصحة أن بعض الأطعمة تساهم في تحسين صحة الدماغ، وهي خيارات ممتازة أثناء هذه الفترة، كما تعزّز التركيز والانتباه؛ مما يساعد التلامذة على استيعاب المعلومات بشكل أفضل خلال الامتحانات.

في هذا الصدد تتحدث الدكتورة في علم التغذية والغذاء سينتيا الحاج لـ«سيدتي» حول أهمية التركيز على الغذاء الصحي الذي يُمدّ الجسم بالطاقة اللازمة؛ كي لا يشكو الطلاب من القلق والتوتر خلال هذا الفترة.

الأغذية المهمة لتقوية الذاكرة في فترة الامتحانات
يقول الخبراء إن الاهتمام بجودة الطعام في فترة الامتحانات تحديداً، أمرٌ ضروري؛ إذ من الممكن أن تؤدي العادات الغذائية غير الصحية وأنماط النوم غير المنتظمة، إلى التعب والإجهاد وضعف مستويات التركيز.

توجد عدة شروط يجب أن تكون متواجدة عند التفكير بالتغذية الصحية خلال الامتحانات، تلخّصها الدكتورة سينتيا الحاج في الآتي:

التخطيط لنظام التغذية المتّبع قبل الامتحانات: من دون تخطيط منظّم، قد يضيع اليوم بالتأكيد بين الذهاب للثلاجة والرجوع إلى المكتب، وفي النهاية سيتم اكتشاف أن كمية الطعام التي تمّ تناولها كبيرة بجانب قلة الإنجاز الدراسي. لذا يجب أن يكون هناك تخطيط مسبق لنظام التغذية الذي سيُعتمد خلال الامتحانات؛ حيث إنه خلال الامتحانات، لا يوجد وقت كافٍ للتفكير في الأمر.

تخصيص وقت محدّد للوجبات: يجب تخصيص وقت في الجدول اليومي للوجبات الرئيسة (الفطور، الغداء والعشاء) وأيضاً للوجبات الخفيفة. بهذا النظام سيتمكّن الطالب من إنجاز كمّ كبير من الدراسة من دون إضاعة الوقت.

الحرص على اختيار الوجبات المغذية: يجب التأكّد من أن تكون كلُّ وجبة متوازنة ومُشبِعة بما فيه الكفاية؛ حتى لا يتم الشعور بالجوع مجدداً، وإضاعة الوقت مرة أخرى في تناول الطعام.

من المهم أن تشتمل الوجبات الرئيسة على كلٍّ من: الكربوهيدرات المعقّدة التي تتواجد في: الأرز، المعكرونة والبطاطا المسلوقة. البروتينات التي تتواجد في البقوليات مثل: العدس، البازلاء، الحمص، الفاصولياء، الفول، فول الصويا، كما تتواجد في اللحوم. الدهون الجيدة التي تتواجد في: الأفوكادو، زيت الزيتون والسمك. بالإضافة إلى الألياف الغذائية التي تتواجد في الخضروات والفواكه.

شرب المزيد من الماء: إن التغذية السليمة خلال الامتحانات تحتاج إلى شرب المزيد من الماء؛ فله العديد من الفوائد. وهنا يُنصح بتزويد الطالب بقنينة ماء ليشرب منها متى يشاء من دون أن يذهب للثلاجة عدة مرات.

تناول الشوكولاتة: إنّ تناول الشوكولاتة الطبيعية والتي لا تحتوي على زيوت مهدرجة، يُعتبر أمراً جيداً لصحة الدماغ. ولنتيجة أفضل، يُنصح بتناول الشوكولاتة الداكنة؛ كونها لا تحتوي على نسب سكر تؤدي إلى مشاكل صحية عديدة.

ما الهدف من التغذية الصحية خلال الامتحانات؟
إن أهداف التغذية الصحية خلال الامتحانات تتمثّل بالآتي:

حصول الطالب على جميع العناصر الغذائية الهامّة لصحة الجسم البدنية والعقلية.

حصول الطالب على وقت كافٍ للدراسة لزيادة درجاته العلمية.

تعويد الطالب على الانتظام بكل أمور حياته، من خلال الالتزام بالتغذية السليمة والصحية أثناء الامتحانات؛ فالتزامه بالبرنامج المحدّد، يدرّبه على كيفية ضبط النفس والالتزام.

نصائح للطلاب خلال الامتحانات
مع اللجوء إلى قواعد التغذية الصحية خلال الامتحانات، يُنصح باتباع النصائح التالية:

الخروج من المنزل قبل أو بعد الانتهاء من الدراسة بشكل يومي، وذلك بهدف تجديد نشاط ونفسية الطالب.

الإخلاد إلى النوم باكراً؛ حيث إن السهر لا يفيد بإنجاز المزيد من الدراسة؛ بل على العكس، سيكتشف الطالب أن الوقت في دراسة معلومة ما ليلاً، قد يأخذ وقتاً كبيراً منه، وهذا عكس ما يحدث عند الدراسة في الصباح الباكر.

الابتعاد عن تناول أيٍّ من مصادر الكافيين بهدف السهر؛ لأنها تُشعر الجسم بالنشاط لمدة محدّدة، ثم تؤدي إلى شعور معاكس وهو الخمول.

المحافظة على الراحة النفسية، وذلك من خلال ممارسة التمارين الخاصة مثل تمارين التنفس؛ فهي سهلة ولا تحتاج إلى أيّ وقت.

تخصيص وقت لممارسة الرياضة البدنية يومياً؛ فهي تَزيد من النشاط وتحفّز على الاستمرارية في الدراسة. هنا يمكن تخصيص 30 دقيقة يومياً للرياضة؛ فهذا كفيل بتحقيق الهدف المراد منها.

أطعمة صحية لفترة الامتحانات
البيض؛ كونه يحتوي على الأحماض الأساسية والبروتين اللازم للجسم؛ لتحسين إنتاج الطاقة. ويُنصح أيضاً بالأسماك والجوز، لما لها من دور كبير في تحسين التخزين للمعلومات في الذاكرة طويلة المدى.

ضرورة الابتعاد عن المشروبات الغازية، وبشكل خاص مشروبات الطاقة، لما لها من آثار سلبية على الذاكرة، وعلى نشاط الجسم. وكذلك الابتعاد عن تناول الأكل سريع التحضير مثل النودلز وغيرها لأنها عديمة الفائدة.

الابتعاد عن الوجبات السريعة؛ لأنها تحتوي على كميات قليلة من الأحماض الدهنية الأساسية اللازمة لنموّ الدماغ مثل أوميغا 3، التي لا يمكن إنتاجها داخل الجسم. هذا وقد بيّن العديد من الدراسات، أن الاستهلاك العالي للأطعمة الدهنية والسكريات خلال مراحل النموّ، قد يؤدي في الواقع إلى إضعاف الوظائف الإدراكية في مرحلة البلوغ.

إن المستويات العالية جداً من الدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة السريعة أو المقلية، تتسبّب في تفاعلات كيميائية تُلحق الضرر بالخلايا العصبية للدماغ، وتَزيد من مستويات الالتهاب في منطقة الحصين؛ مما يؤدي إلى ضعف الذاكرة، وتقليل المرونة العصبية المسؤولة عن استرجاع المعلومات أو تعلّم أشياء جديدة بسرعة، وتقلل أيضاً من إنتاج الخلايا العصبية، والتي يرتبط انخفاضها باضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب.

يُنصح بالبدء بوجبة فطور صحية متوازنة؛ لينعكس ذلك إيجابياً على التحصيل العلمي للطالب.

تناول الفواكه والخضروات الطازجة؛ لأنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تقاوم الالتهابات، وتساعد الألياف الموجودة فيها على استقرار مستويات السكر في الدم؛ مما يحافظ على التركيز والطاقة خلال اليوم.

تُعتبر الأسماك الزيتية والأفوكادو والمكسرات أيضاً مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تعزّز تكوين الخلايا العصبية وتمنع تأكسدها.

من المهم أن تحتوي وجبة الفطور مثلاً على: الحليب، البيض، اللبن الزبادي غير المنكّه، أو الأجبان الطبيعية غير المصنّعة، مع اختيار الخبز المصنوع من القمح الكامل. بالإضافة إلى تناول حفنة من اللوز؛ لأنه يعَدّ من أفضل الأطعمة لسدّ الجوع وتعزيز التركيز.

الجوز من أفضل أغذية الدماغ للطلاب؛ إذ يعزّز الذاكرة ويرفع مستويات التركيز. كما يعزّز الحالة المزاجية ومهارات التفكير المنطقي.

الفواكه الطازجة مثل: التفاح والخوخ والموز والحمضيات؛ فهي غنية بالفلافونويد، وتعزّز الذاكرة والصحة العقلية؛ إضافة إلى فوائد صحية أخرى.

بذور اليقطين التي تحتوي على الزنك والبروتينات والفيتامينات والأحماض الدهنية الأساسية، والمعادن التي تعزز عملية التمثيل الغذائي والمناعة وعمل الدماغ، وتحافظ على صحة الجهاز العصبي للطلاب.

العصائر الطبيعية، من خلال خلط بعض الخضروات الورقية الخضراء مع الفواكه الطازجة؛ للحصول على جرعة إضافية من الطاقة لجلسة دراسة فعّالة.