صورة للتوضيح فقط - تصوير:shutterstock_monticello

 لخسارة الوزن في مدة قياسية للاستمتاع بموسم البحر والسباحة والسفر بملابس صيفية أكثر أناقة على جسمك. ولكن هل يا ترى هذه الحميات الغذائية التي يتم الترويج لها صحية أم لا؟

هذا ما ستجيب عنه اختصاصية التغذية بريسيلا الخوري ، حيث تشير إلى أنه من الضروري الأخذ بعين الاعتبار بأن الوزن الذي تتم خسارته بسرعة سوف يعود بسرعة أيضاً.

أسلوب حياة صحي

إن الحمية الغذائية ليست عبارة عن نمط حرمان من الطعام والشراب بل هي نمط وأسلوب حياة صحي يضمّ كل المأكولات الصحية باعتدال. فالدايت هو نظام غذائي نتعايش معه طوال الحياة وليس لمدة 7 أيام فقط.

هذه الحمية المسماة "رجيم السبع أيام" هي موجة مثل جميع الموجات الغذائية التي نسمع عنها مع حلول فصل الصيف وموسم البحر والسباحة، رغم أن هذه الحميات غير مفيدة على المدى الطويل، إلا أنه يجب أن تتم خسارة الوزن بشكل مدروس وصحي وليس فقط لمدة 7 أيام.

من هنا يجب التركيز على نوعية الطعام والنظام الغذائي الصحي الذي يتناسب مع حياتنا لمدة طويلة، لأن كل شخص قد يخسر وزناً معيناً بخلاف شخص آخر، لذلك لا توجد حمية غذائية ليعتمدها جميع الأشخاص.

إن خسارة الوزن تعني خسارة الدهون وليست خسارة كمية الماء والعضلات، من هنا تبرز أهمية ممارسة الرياضة لحرق الدهون تزامناً مع النظام الغذائي المعتمد.

النظام الصحي هو الأفضل لإدارة الوزن المناسب

الرجيم الصحي هو النظام الغذائي الذي يوفّر لنا الكمية المناسبة من الطاقة من الأطعمة والمشروبات، والذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للبقاء سليماً وللعمل بشكل جيد. يجب أن يحتوي هذا النظام الغذائي على مجموعة متنوّعة من الأطعمة للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

يجب على النظام الغذائي الذي نتناوله يومياً أن يوفر لنا المقدار المناسب من الطاقة دون زيادة أو نقصان، والتي يتم احتسابها بالسعرات الحرارية، وذلك للحفاظ على توازن الطاقة في الجسم. نعني بتوازن الطاقة هو أن تكون السعرات الحرارية المأخوذة من النظام الغذائي مساوية للسعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم.

نحن نحتاج هذه السعرات الحرارية للقيام بالمهام اليومية، مثل المشي والحركة، بالإضافة إلى الوظائف الحيوية التي يقوم بها الجسم، مثل التنفس، والنبض، وتدفق الدم لجميع أنحاء الجسم؛ كل هذه الأمور تحتاج للسعرات الحرارية.

دور الأطعمة والمشروبات التي نستهلكها والسعرات الحرارية التي نحتاجها لممارسة حياتنا اليومية، لكن استهلاك مقدار من السعرات الحرارية أكبر من حاجة الجسم يؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت.

ما مقدار الطاقة الذي يحتاجه جسمكِ من الأطعمة والمشروبات يومياً ؟

يعتمد مقدار الطاقة الذي يحتاجه الجسم على العديد من العوامل، أبرزها مستوى النشاط البدني اليومي الذي تقومين به، لكن معدّل السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً بشكل عام هو كالتالي:

يجب على الإناث الحصول على ما يقارب 2000 سعرة حرارية يومياً.

كيف تحافظين على رجيم صحي؟

تناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة: لا يوجد صنف واحد من الطعام يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، لذلك يتوجب عليك التنويع في الأصناف الغذائية مع الحرص على اختيار الأصناف الصحية منها.

الانتباه إلى كميات الطعام التي تتناولينها: تعد السيطرة على كمية الطعام المتناولة المفتاح الرئيسي للرجيم الصحي والمتوازن، فلا يكفي اختيار أصناف طعام متنوّعة وذات عناصر غذائية كثيرة فقط، لكن عليك التنبّه إلى الكمية التي تتناولينها أيضاً.

ابتعدي عن شحوم الحيوانات: تؤدي الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء واللحوم المعالجة إلى زيادة الكوليسترول في الدم، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذا يتوجب عليك اختيار اللحوم الخالية من الدهون.

انتبهي للسعرات الحرارية الموجودة في المشروبات: يحتوي العديد من العصائر والمشروبات على كميات كبيرة من السكريات والسعرات الحرارية، لذا فاحرصي دائماً على شرب العصائر الطبيعية الخالية من السكر المضاف، على أن تكون الكمية معتدلة منها.

6 بدائل صحية لضمان رجيم صحي

استبدلي الخبز الأبيض بالخبز الأسمر ذات حبوب القمح الكاملة.

استخدمي الخردل على السندويشات بدلاً من المايونيز الذي يحتوي على كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية.

تناولي اللحوم والأسماك المشوية أو المسلوقة بدلاً من تلك المقلية.

تناولي المعكرونة مع الصوص المصنوع من البندورة بدلاً من الصوص الأبيض الذي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

اطلبي سندويشاتكِ المفضلة من المطعم مع السلطة بدلاً من البطاطا المقلية.

اطلبي قهوتكِ مع الحليب منزوع الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم.

أضرار خسارة الوزن بسرعة

هناك العديد من أضرار خسارة الوزن بسرعة، تعرّفي إليها:

تلجأ الكثير من النساء لاتباع حمية سريعة تساعد في فقدان الوزن في وقت قليل، وقد يحقق هذا النظام نتيجة مُرضية، ولكن في المقابل تتسبّب الحمية السريعة في بعض الأضرار الصحية بالجسم.

الحمية السريعة تكون منخفضة جداً في السعرات الحرارية والمغذيات أيضاً.

إبطاء عملية الأيض: إن فقدان الوزن السريع من خلال تناول عدد أقلّ من السعرات الحرارية يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض في الجسم، وتفسير هذا أن الفقدان السريع للوزن يؤدي إلى فقدان العضلات وانخفاض مستوى الهرمونات التي تنظِّم عملية الأيض، مثل هرمون الغدة الدرقية، وقد يستمر هذا البطء في عملية الأيض لفترة طويلة حتى بعد انتهاء اتباع النظام الغذائي السريع.

نقص وسوء التغذية: إذا كنتِ لا تتناولين الطعام الصحي الذي يحتاجه جسمكِ يومياً فقد تكونين عرضة للإصابة بسوء ونقص التغذية، وما يتبعه من ضعف ومشكلات صحية كثيرة، حيث يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر لأنه لا يحصل على ما يحتاجه من عناصر وفيتامينات تساعد على نموه والحفاظ على صحته؛ وفقر الدم والتعب الشديد، حيث إن الجسم لا يأخذ الحصة الكافية من الحديد، وفيتامين B12، وحمض الفوليك، وبالتالي يصاب بالإرهاق الشديد وفقر الدم. بالإضافة طبعاً إلى ضعف المناعة، حيث تزداد فرص الإصابة بالعدوى من أي مرض أو فيروس ينتقل عن طريق التلوث أو شخص مصاب بمرض معدٍ، ولا يستطيع الجهاز المناعي مقاومته لأنه ضعيف. كما تؤدي إلى ضعف وهشاشة العظام الذي ينتج هذا عن نقص فيتامين دي D، الكالسيوم، والفسفور التي يحتاجها الجسم لقوة العضلات.

حصوات في المرارة: حصوات المرارة هي قطع مكوّنة من مواد صلبة تتشكّل داخل المرارة، وتزداد احتمالية الإصابة بها إذا لم يتم تناول كميات طعام يومية مناسبة لحاجة الجسم، وذلك لأن المرارة تقوم بإطلاق عصارات هضمية لتحطيم الأطعمة الدهنية حتى يسهل هضمها، وفي حالة عدم تناول الكميات المناسبة من الطعام، فلن تحتاج المرارة لإطلاق العصارات الهضمية وتبقى المواد لفترة طويلة دون أن تتكسر لتشكّل الحصوات. يمكن أن تتجمّع هذه الحصوات داخل فتحة المرارة وتسبّب ألماً شديداً وعسر الهضم والإصابة بالإمساك في بعض الحالات.

الصداع والإعياء: حينما يعتاد الجسم على تناول كميات كبيرة من الطعام فإن التوقف عن هذا بشكل مفاجئ يجعل الشخص يشعر بالجوع الشديد، ومع استمراره في عدم تناول ما يحتاجه الجسم من طعام لفترة طويلة سوف يشعر بالإعياء وينخفض مستوى الطاقة اللازم لمواصلة مهامه اليومية، وغالباً ما ينتج عن هذا الدوار، ألم الرأس، تشنّج العضلات، الكسل الشديد، الشعور بالبرودة وغيرها من الآثار الجانبية.

عدم انتظام الدورة الشهرية: حيث إن نزول الوزن بشكل مفاجئ وتناول أصناف محدّدة ومحدودة من الطعام، قد يسبّب خللاً في كل وظائف الجسم والهرمونات، ومن ضمنها الهرمونات المسؤولة عن الدورة الشهرية، أيّ يحدث عدم انتظام الدورة الشهرية، وهو من أبرز أضرار خسارة الوزن بسرعة.

كما أن الإصابة بفقر الدم تؤدي عادة إلى تقليل كمية دم الدورة الشهرية، وتبدأ النساء في ملاحظة عدم انتظامها، مما يؤثر على فرص الإنجاب في حالة كانت متزوجة، لأنها تؤثر أيضاً على عملية الإباضة. وضعف الجسم نتيجة عدم تناول الطعام الصحي والمتكامل، قد يسبّب في بعض الحالات قلة الخصوبة لدى المرأة.

ما المعدل الصحي لخسارة الوزن في الأسبوع؟

مع بدء نظام حمية جديد يمكن أن يفقد الجسم أكثر من 2 كيلوغرام خلال الأسبوع الأول فقط، ولكن بعد ذلك يقل معدل خسارة الوزن. ولكي يكون فقدان الوزن صحياً وبدون أضرار جانبية يُنصح بأن تتراوح الخسارة بين كيلوغرام إلى 3 كيلوغرامات أسبوعياً كحدّ أقصى. أما أكثر من ذلك فيعرّض الجسم للضعف والعديد من المشكلات الصحية التي تمّ ذكرها آنفاً.

هل فقدان الوزن السريع يضمن عدم اكتسابه مجدداً؟

غالباً ما يكتسب الشخص قدراً كبيراً من الوزن الذي فقده إذا اتبع حمية سريعة، وذلك بعد عام واحد فقط من هذه الحمية. أما في حالة اتباع حمية صحية وغير سريعة، فإن الخسارة لا تعود في معظم الأحوال، إلا في حالة عدم الحفاظ على تناول طعام صحي والعودة مرة أخرى إلى الأطعمة التي تزيد الوزن باستمرار.

إن فقدان الوزن السريع لا يكون بالضرورة فقداناً للدهون، وإنما تكون هذه الخسارة من العضلات والماء، وبالتالي تعتبر خسارة وهمية في الوزن وسرعان ما تعود. لكن خسارة الوزن الصحية تضمن صحة العضلات والجسم.

إذا كنتِ تحبّذين اللجوء إلى الأعشاب والنباتات لخسارة الوزن، ننصحكِ بالاطلاع على فوائد الراوند.. وحذارٍ من هذه المضاعفات وفقاً لطبيبة تغذية.