صورة للتوضيح فقط - تصوير: Marcos Mesa Sam Wordley - shutterstock

 في تحضير الجسم والعقل لأنشطة اليوم التالي. النوم ضروري للعمل الأمثل للجسم، بما في ذلك النمو والإصلاح والإدراك والذاكرة ووظيفة المناعة والحالة النفسية والرفاهية العامة.

يتأثر النوم بالعديد من العوامل، الداخلية والخارجية. داخلياً، تؤثر الوراثة والهرمونات وحالات العقل والجسم على النوم. كما تلعب البيئة والتغذية دوراً أساسياً في النوم أيضاً.

النظام الغذائي الحديث للإنسان، الكثيف بالسعرات الحرارية مع المواد الحافظة المضافة، والذي لا يتضمّن سوى القليل من العناصر الغذائية الصغرى والكبرى الأساسية، مسؤول أيضاً عن ارتفاع معدلات اضطرابات النوم في السنوات الأخيرة، كما تؤكد اختصاصية التغذية ياسمين الأوسطة في هذا المقال.

ما هي المخاطر الصحية لقلّة النوم؟

تؤدي قلة النوم إلى زيادة خطر الإصابة بما يلي:

ارتفاع ضغط الدم.

النوع الثاني من مرض السكري (Type II Diabetes).

أمراض القلب.

البدانة.

القلق (Anxiety ).

سرطان القولون.

قلّة النوم والنوع الثاني من مرض السكري

يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم باستمرار إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. تؤدي قلة النوم إلى إطلاق كميات أقل من الأنسولين في أجسامنا بعد تناول الطعام، بينما يفرز الجسم المزيد من هرمونات التوتر، مما يساعدنا على البقاء مستيقظين، لكن الأنسولين لا يمكنه القيام بعمله بشكل فعّال. يبقى الكثير من السكر (Glucose) في مجرى الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

قلة النوم والبدانة

توجد علاقة تبادلية بين البدانة والنوم. غالباً ما يتخذ الأشخاص الذين ينامون لفترة قصيرة خيارات غذائية غير صحية، ويستهلكون كميات أعلى من السعرات الحرارية؛ مقارنة بالأشخاص الذين ينامون أكثر من 7 ساعات في الليلة. يستهلك الأشخاص الذين ينامون لفترة قصيرة، والذين يُعرفون بأنهم ينامون أقل من 7 ساعات في الليلة، مجموعة أقل تنوّعاً من الأطعمة، حيث يتناولون القليل من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف مقارنة بأولئك الذين ينامون لفترة أطول.

لديهم أيضاً رغبة متزايدة في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، خاصة في ساعات ما بعد الظهر والمساء. بالإضافة إلى ذلك، تبين أن الدهون هي العناصر الغذائية الكبرى المفضلة خلال فترات تقييد النوم بالنسبة لفترات النوم الطبيعي.

الهرمونات على صلة بالنوم والبدانة

هرمون الجريلين (Ghrelin): إنه هرمون يُنتج في المعدة. تطلق المعدة الجريلين عندما تكون فارغة، للإشارة إلى الدماغ أن الوقت قد حان لتناول الطعام. غالباً ما يطلق على الجريلين "هرمون الجوع"، لكنه يفعل أكثر من مجرد السيطرة على الجوع.

هرمون الليبتين (Leptin): إنه هرمون يتم إطلاقه من الأنسجة الدهنية ويتم وصف دوره بشكل عام في تنظيم الشهية. تؤثر مستويات الليبتين على الشهية والشبع والسلوكيات المحفزة الموجهة نحو الحفاظ على احتياطيات الطاقة.

يرتبط النوم القصير بزيادة مستويات الجريلين وانخفاض مستويات الليبتين، مما يؤدي إلى مزيد من الجوع وتقليل الشبع، وهذا يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية التي تتكوّن من الرغبة الشديدة في تناول الطعام الحلو والمالح والنشوي. هذا النقص المستمر في النوم الذي يؤدي إلى خيارات غذائية غير صحية، على المدى الطويل، يمكن أن يؤدي إلى البدانة والمضاعفات المرتبطة بها.

العناصر الغذائية التي تعزز النوم الجيد

الطعام الذي يعزز الميلاتونين: الميلاتونين (Melatonin) هو هرمون ينتج في الغدة الصنوبرية (Pineal Gland)، ويلعب دوراً مهماً في بداية النوم وإيقاع النوم اليومي. تمَّ تحديده في النباتات واللحوم والفطر وبعض الفواكه مثل الأناناس والبرتقال والموز. نظراً للدور القوّي للميلاتونين في النوم، فإنه يعتبر أداة نوم مثالية.

الطعام الذي يعزز السيروتونين: يعتبر الكيوي مصدراً جيداً للسيروتونين (Serotonin)، المعروف أنه يساعد في تعزيز نوم أفضل، ويلعب دوراً تعديلياً في دورة النوم والاستيقاظ. أظهرت إحدى الدراسات أن تناول اثنين من الكيوي قبل ساعة من وقت النوم يحسِّن مستويات السيروتونين، مما يساعد على زيادة وقت النوم الكلي ونوعية النوم، مع عدد أقل من الاستيقاظ بعد النوم لدى أولئك الذين يعانون من اضطرابات النوم.

العناصر الغذائية التي تساهم في الأرق

الكافيين: الكافيين هو أحد أكثر المنشطات استهلاكاً في العصر الحديث. يوجد في المشروبات الشائعة مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة وكذلك في الشوكولاتة. إنه يزيد من القلق واليقظة ويعمل على مواجهة التعب والنوم.

النيكوتين: من المعروف أن استهلاك النيكوتين يقلل من وقت النوم وتجزئة النوم، ويقلل من كفاءة النوم وجودته.

الأطعمة المحفّزة لارتداد المعدة: يمكن أن يؤدي استهلاك الأطعمة الدهنية المقلية والأطعمة الحارّة والأطعمة التي ليس لديها قيمة غذائية بالقرب من وقت النوم إلى ارتداد الحمض وحرقة المعدة، مما قد يتسبب في إيقاظ ليلي وسوء جودة النوم. لذلك يجب اختيار الخضار والأطعمة الكاملة والبدائل للقلي مثل التحميص أو استخدام المقلاة الهوائية (Airfryer) لإعداد الطعام للعشاء لتجنّب ارتداد المعدة أثناء النوم. الأفضل أيضاً تناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من وقت النوم وعدم الاستلقاء على الفور بعد تناول وجبة.

أنظمة غذائية تعزز النوم

حمية البحر الأبيض المتوسط (Mediterranean Diet): حمية البحر الأبيض المتوسط غنية بالبقوليات والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك والخضار. ارتبط استهلاك هذا النظام الغذائي مع تقليل تناول اللحوم الحمراء و الكميات الكبيرة من الدهون بتحسين نتائج النوم في مختلف المجموعات السكانية في العالم.

نظام DASH الغذائي: النظام الغذائي لضبط ارتفاع ضغط الدم (Dietary Approach to Stop Hypertension) مشابه لحمية البحر الأبيض المتوسط؛ حيث يركّز على تناول كميات أكبر من الخضار والفواكه والأسماك والمكسرات والتقليل من تناول اللحوم الحمراء واللحوم المصنّعة والكربوهيدرات المكررة والسكر والملح. يمكن أن يكون بمثابة تعديل فعّال في نمط الحياة للتغلب على اضطرابات النوم.

النوم الجيد يؤدي إلى نمط حياة أفضل

لا تضرّ قلة النوم بصحتنا الجسدية والعقلية فحسب، بل تعطل أيضاً عاداتنا الغذائية، مما يخلق حلقة ضارّة من قلة النوم الدائمة والأكل غير الصحي. من خلال إعطاء الأولوية للنوم الكافي واتخاذ خيارات غذائية صحيحة، يمكننا تجنّب هذه الدورة وتحديد الأساس لحياة أكثر صحة وحيوية. النوم هو إحدى الركائز الست لطب نمط الحياة، وهي قائمة تشمل أيضاً التمارين الرياضية والأكل المغذي والصحي والحدّ من التوتر والتواصل الاجتماعي وتجنّب المواد الخطرة.