صورة للتوضيح فقط - تصوير:Dragana Gordic shutterstock
في تلف أنسجة العضلات، وفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي. عندما يحدث هذا الضرر، أو التمزق الجزئي، يبدأ جسمك عملية الإصلاح عن طريق تحفيز الالتهاب في الموقع المصاب. وتتراكم السوائل في العضلات، مما يزيد الضغط على المناطق المتضررة، فيؤدي ذلك للإحساس بالضيق والألم الذي قد يظهر في غضون 12 إلى 24 ساعة من التمرين.
الشد العضلي
يرتبط الشد العضلي بممارسة أي تمرين جديد بالنسبة لكِ، أو أكثر كثافة من المعتاد، أو يتضمن الكثير من الحركات غير المركزية؛ في هذه الحالات يسبب المزيد من الضرر وألم العضلات.
آلام العضلات أمر معتاد، ولكن لا ينبغي أن تستمر لفترة طويلة. تبدو العضلات الملتهبة والممزقة مؤلمة، كما أن الأبحاث أظهرت أن الالتهاب المزمن يساهم في العديد من الأمراض المزمنة.
لكن درجة معينة من الالتهاب يمكن أن تكون إشارة مهمة لنمو العضلات وإصلاحها، الألم أو شد العضلات هو علامة على التعافي من الضرر، ففي هذه الحالة تنمو الأنسجة مرة أخرى بشكل أكبر وأقوى. وعلى الرغم من عدم وجود أي حلول فورية للتعافي من شد العضلات، حيث تحتاج عضلاتكِ فقط إلى وقت للشفاء، إلا أن هناك بعض الطرق التي يمكنكِ استخدامها لتخفيف ألم العضلات والمساعدة على علاج الشد العضلي.
الترطيب
شرب الماء يقلل الالتهاب، لأن الماء يحافظ على حركة السوائل في الجسم، مما يخفف الالتهاب، ويطرد الفضلات، ويوصل العناصر الغذائية إلى عضلاتكِ. يجب عليك شرب حوالي 13 إلى 20 أونصة من الماء قبل حوالي ساعتين من بدء التمرين. وللحفاظ على الترطيب، يوصي الباحثون بشرب حوالي 5 إلى 10 أونصة كل 15 إلى 20 دقيقة من التمارين الرياضية. بالنسبة للتمرينات التي تزيد مدتها على 90 دقيقة. ويُنصح بشرب نوع من مشروبات الإلكتروليت.
ولعل أكبر دليل على حاجة جسمك للماء هو لون البول الذي يعطي مؤشراً جيداً على ترطيب الجسم. يشير اللون الأصفر المتوسط أو الداكن إلى الجفاف، بينما يعني اللون الأصفر الشاحب أن الجسم رطب.
التدليك
التدليك هو طريقة تُستخدم للتخلص من التوتر في العضلات والأنسجة الضامّة، مما يساعد على تحريك السوائل التي تتراكم في العضلات بعد التمرين. التدليك بالأدوات الخشبية يساعد في تعزيز الدورة الدموية لتوصيل المزيد من العناصر الغذائية والأكسجين إلى المنطقة المصابة، مما يساعد على تقليل التورم والألم.
تناول الطعام خلال نصف ساعة بعد التمرين المكثف
من خلال تغذية عضلاتك بالعناصر الغذائية التي تحتاجها للتعافي والنمو مرة أخرى بشكل أقوى، قد تتمكنين من تسريع عملية التعافي. احصلي على 20 إلى 40 جراماً من البروتين و20 إلى 40 جراماً من الكربوهيدرات في نظامك خلال 30 دقيقة من التمرين المكثف أو الطويل (الذي يبلغ 60 دقيقة أو أكثر). (حصة من الزبادي اليوناني مع حفنة من التوت وملعقة كبيرة من العسل هي أحد خيارات الوجبات الخفيفة). والبروتين مهم للأحماض الأمينية اللازمة لإعادة بناء عضلاتك، بينما تلعب الكربوهيدرات دوراً رئيسياً في تجديد مخزون الطاقة الذي استهلكته عضلاتكِ أثناء التمرين.
تعتبر الفواكه والخضراوات والبقوليات أيضاً أساسية لتزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن – مثل فيتامين سي C والزنك – التي تعزز الشفاء، وفقاً لأكاديمية التغذية وعلم التغذية .
النوم
النوم أحد أهم عنصر للتعافي من آلام الشد العضلي، قد لا يبدو أن له تأثيراً فورياً على ألم العضلات، لكنه مفيد بالتأكيد.
على سبيل المثال، يزيد نوم حركة العين غير السريعة من تخليق البروتين (إنشاء بروتينات جديدة)، وهو أمر ضروري لإصلاح الأنسجة التالفة، يجب الحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل، وفقاً لما أوصت به مؤسسة النوم.