صورة للتوضيح فقط - تصوير: Rasulov - shutterstock

إن توقيت ونوعية الطعام مهمان لتحديد شعوركِ عند التمرين، سواء كان تمريناً غير منتظم أو تدريباً لمسابقة. خذي في الاعتبار بالنصائح المتعلقة بالأكل والتمرين التي زودتنا بها اختصاصية التغذية غوى غصن.

تناولي إفطاراً صحياً قبل التمرين بساعة واحدة
-إذا كنتِ تمارسين الرياضة في الصباح، فاستيقظي باكراً بما يكفي لتناول وجبة الإفطار قبل بدء التمرين بساعة واحدة على الأقل.
- تغذي جيداً عند ذهابكِ إلى التمرين.
- تشير الدراسات إلى أن تناول أو شرب الكربوهيدرات قبل التمرين يمكن أن يحسّن من أداء التمرين وقد يسمح لكِ بالتمرين لفترة أطول أو بكثافة أعلى.
- إذا لم تتناولي الطعام، فقد تشعرين بأنكِ بطيئة أو مصابة بدوار عند ممارسة الرياضة.
-إذا كنتِ تخططين لممارسة الرياضة بعد الإفطار، فتناولي إفطاراً خفيفاً أو تناولي مشروباً رياضياً.
- ركّزي على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة القصوى.

تشمل خيارات الإفطار الجيدة ما يلي:
-حبوب الإفطار أو خبز القمح الكامل.
-حليب قليل الدسم.
-عصير فواكه طبيعي.
-ثمرة موز.
-لبن (الزبادي).

راقبي حجم الحصّة
احذري المبالغة في كمية الطعام التي تتناولينها قبل ممارسة الرياضة. تشير المبادئ التوجيهية العامة إلى:
-الوجبات الكبيرة: تناولي هذه الوجبات قبل مدة تتراوح بين 3 و4 ساعات على الأقل من ممارسة الرياضة.
-الوجبات الصغيرة أو الأطعمة الخفيفة أي السناك: تناولي هذه الوجبات قبل مدة تتراوح بين ساعة واحدة و3 ساعات على الأقل من ممارسة الرياضة.
-قد يُشعركِ تناول الكثير من الطعام قبل ممارسة الرياضة بالخمول. كما أن تناول كميات قليلة للغاية من الطعام قد لا يمنحكِ الطاقة التي تحتاجين إليها للشعور بالقوة خلال التمرين.

تناولي وجبات خفيفة بشكل جيد
-نفذي ما ترينه مناسباً لكِ. الأطعمة الخفيفة بين الوجبات التي تُؤكل قبل وقت قصير من التمارين لن تمنحكِ طاقة إضافية إذا استمر التمرين لمدة أقل من 60 دقيقة، ولكن قد تمنع آلام الجوع المشتتة للانتباه.
- إذا تخطى تمرينكِ الـ 60 دقيقة، فقد تستفيدين من إضافة الطعام أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات خلال التمرين.

تتضمّن خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة ما يلي:
-ألواح الطاقة.
-ثمرة من الموز أو التفاح أو غيرهما من الفواكه الطازجة.
-اللبن الزبادي.
-شراب الفاكهة المخفوقة.
-لوح جرانولا قليل الدسم.
-شطيرة زبدة الفستق.
-مشروب رياضي أو عصير مخفف.
من المهم تناول وجبة خفيفة صحية خاصةً إذا كنتِ تعتزمين ممارسة التمارين بعد وجبة رئيسية بعدة ساعات.

تناولي الطعام بعد الانتهاء من التمارين بساعتين
لتساعدي عضلاتكِ على التعافي وتعويض المخزون المفقود من الغليكوجين، تناولي وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين بعد نحو ساعتين من الانتهاء من التمرين إن أمكن.
واحرصي على تناول وجبة خفيفة إذا كان موعد وجبتكِ الأساسية بعد أكثر من ساعتين.
تشمل الأطعمة التي يمكن أن تكون خياراً جيداً بعد التمرين، ما يلي:
-اللبن الزبادي والفاكهة.
-سندويتش زبدة الفستق.
-حليب بالشوكولاته قليل الدسم والبريتزل (الحلقات أو الأصابع المملحة).
-سموثي للانتعاش بعد التمرين.
-شرائح ديك رومي مع خبز الحبوب الكاملة والخضروات.

اشربي:
-لا تنسي شرب السوائل. أنتِ تحتاجين إلى كمية كافية من السوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة للمساعدة على الوقاية من الجفاف.
-أحد الآثار السلبية الرئيسية هو التداخل بين عملية الهضم والتمرين.
- خلال التمرين الشاق، يتم توجيه كميات كبيرة من الدم إلى العضلات المعنية بالنشاط البدني.
- عند تناول الطعام مباشرة بعد ذلك، يمكن أن يتنافس الجهاز الهضمي مع العضلات للحصول على تدفق الدم. هذا التنافس الحادّ يمكن أن يؤدي إلى مشاكل هضمية مثل الانتفاخ والغثيان، مما يجعل الشعور بعدم الارتياح يسيطر على الجسم بعد التمرين؛ لذلك يمكنكِ تناول وجبات خفيفة أو وجبات أخرى بعد التمرين بـ 3 ساعات.
-يعمل الأكل على تعويض نقص الغليكوجين. حيث إنه وخلال التمرين يتم استهلاكه من قبل العضلات خاصة عند ممارسة تمارين الرياضية عالية الشدّة.
-يساهم الأكل في إعادة بناء البروتينات في العضلات وتقليل أي ضرر حاصل.
-يمكنكِ تناول وجبة خفيفة مثل الحليب، المكسرات النيئة، الفواكه المجففة، سندوتيش الجبنة أو اللبنة، البيض أو وجبات أخرى مثل المعكرونة مع الجبنة أو اللحمة، اللحم، الدجاج، السمك مع البطاطا المشوية واللبن الزبادي اليوناني مع حبوب الشوفان.. بعد ساعتين من الانتهاء من التمارين.